Упражнения для укрепления мышц живота и ягодиц

Делайте комплекс два-три раза в 7 дней, без отдыха меж упражнениями для укрепления мускул животика и ягодиц. До тренировки разомнитесь минимум 5 минут. Повторите комплекс один либо дважды, зависимо от наличия времени. Для вас пригодится: гантели 2-4 кг, эксертьюб, лента-амортизатор, коврик для йоги и фитбол.

Встаньте прямо, ноги чуток обширнее плеч, руки поднимите над головой ладонями друг к другу. Делайте глубочайший вдох и опуститесь в приседание. Выдохните как можно посильнее и наклонитесь вперед, положив ладошки на пол. Почувствуйте напряжение мускул задней поверхности бедер и икр. Вдохните и вернитесь в положение приседа, руки над головой. Выдохните и подымитесь. Сделайте 4 повтора.

Работают мускулы груди, рук и мышцы-стабилизаторы. Примите позу планки с упором на колени и кисти, руки чуток обширнее плеч. Опуститесь к полу, при всем этом локоть левой руки приблизьте к грудной клеточке, а правый отведите очень в сторону. Сделайте отжимание. Делайте 5 повторов и смените положение рук. Повторите весь сет снова.

Работают мускулы ягодиц, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы. Возьмите в руки гантели. Правую руку согните в локте и выведите вес к плечу, ладонь развернута к корпусу. Левая рука опущена вдоль корпуса, ладонь к бедру. Делайте выпад левой ногой вспять, сразу выводя правую руку ввысь, а левую в сторону. Вернитесь в начальное положение. Сделайте 5 повторов, потом смените положение ног и рук. Повторите сет снова.

Работают мускулы ног, ягодиц и спины. Зацепите эксертьюб за недвижный объект впереди себя на высоте 2-ух метров. Удерживая рукояти снаряда, поднимите руки над головой и чуток разведите в стороны (таким макаром, руки отрисовывают в воздухе латинскую буковку V), ладошки развернуты к полу. Опуститесь в приседание. Отступите вспять, натянув ленту. Удерживая плечевой корпус недвижным, а руки прямыми, отведите рукояти к бедрам. Руки выведите впереди себя на уровне груди, пальцы переплетите. Оставив ноги недвижными, сделайте скручивание на лево. Вернитесь в начальное положение и повторите движение на право.

Возьмите в руки гантели и удерживайте их у груди, ладошки развернуты друг к Другу, локти прижаты к корпусу. Согните правое колено и наклонитесь вперед, выводя левую руку на искосок к правой стопе. Подымитесь и оборотитесь на лево, сразу выполняя кик левой рукою, ладонь повернута к полу. Вновь сделайте выпад. Повторите 5 раз и смените сторону.

Работают мускулы ног, бедер и мышцы-стабилизаторы. Поставьте ноги обширнее плеч и опуститесь в приседание. В протяжении всего упражнения удерживайте руки впереди себя: локти согнуты, ладошки собраны в кулак. Опуститесь чуток ниже, а потом выпрыгните вперед на левую ногу, сразу выводя правую вспять и удерживая на весу. Вернитесь в приседание и повторите. Сделайте 10 повторов и смените ногу. Если данное упражнение кажется очень легким (на последних повторах вы дышите тихо), возьмите в руки мед мяч либо гантель весом 3-4 кг.

Работают трицепсы и мышцы-стабилизаторы. Закрепите эксертьюб за недвижный объект впереди себя на высоте 30-50 см от пола. Примите позу планки с упором на кисти и мыски. Удерживайте рукоять эксертьюба в правой руке: локоть согнут, предплечье вдоль тела, лента натянута. Удерживая ноги и плечи на одной полосы, отведите правую руку вспять. Вновь согните локоть и повторите движение. Сделайте 5 повторов и смените сторону.

Работают мускулы бедер и мышцы-стабилизаторы. Обмотайте ленту-амортизатор вокруг бедер, лягте спиной на фитбол так, чтоб ваша голова и высшая часть спины находились, ровно по центру мяча. Поставьте ноги на ширине плеч. Преодолевая натяжение ленты, пытайтесь задерживать колени на одной прямой с голенями. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10 повторов.Работают мускулы ног, ягодиц, груди, рук и мышцы-стабилизаторы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг дружке. Это составит один сет. Сделайте 6 повторов.

Метки: , , ,